바쁘다는 이유로 운동을 거르면 목, 어깨 통증이 즉시 커지기 때문에 꾸준한 관리가 중요합니다.
관리하는 방법!
꾸준한 상체운동으로 관리해보자. 초간단 30분 상체 운동 루틴
준비운동부터 본운동까지 다 가르쳐드려요!
1. 외회전
어깨 회전근개의 움직임을 인지하고 강화하는데 목적이 있습니다.
외회전 측면 (운동 준비) 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 주의를 기울여 선다.
손바닥으로 덤벨을 받치고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
팔꿈치를 옆구리에 두십시오. 양손이 팔꿈치와 일직선이 되도록 덤벨을 들어올려 지지합니다.
외회전 후면 외회전 후면에서 본 모습 (운동방법/주의사항) 가슴과 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 열어줍니다.
열었을 때와 같은 힘으로 원위치로 돌아갑니다.
덤벨을 손으로 벌리지 마세요. 움직이지 마세요. 팔꿈치를 앞뒤로 0 광고 0초 후에 계속됩니다.
다음 영상 주제 작성자 취소 노원PT 외회전 어깨회전근개 운동 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:00 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:00 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 00:00 접기/펴기나원PT 외회전어깨회전근개운동#노원PT#외회전#어깨회전근개운동#어깨통증#어깨가 결릴 땐 영상을 먼저 보시고 이미지트레이닝 후 동작을 해보세요. 가슴이 열리는 것을 느껴보세요. 뒤쪽의 견갑골이 모두 열렸을 때 조이는 느낌을 느끼며 견갑골의 움직임에 집중하면서 움직여야 합니다.
2. 덤벨 어깨를 으쓱.
상체 운동 시 날개뼈 주변 근육의 움직임을 원활하게 하기 위한 목적입니다.
덤벨 슈러그 사이드(운동 준비) 다리를 편안하게 벌리고 서세요. 덤벨을 들고 선 자세로 시작하세요.
덤벨 슈러그 리어 (운동방법/주의사항) 견갑골을 위쪽으로 회전시키며 어깨를 귀에 닿도록 들어올립니다.
견갑골을 아래쪽으로 회전시키고 어깨를 아래로 당깁니다.
덤벨을 잡은 손을 당기지 마세요. 수축된 승모근을 떨어뜨리지 않고 아래로 당깁니다.
0초 0초 광고 후 계속됩니다.
다음 영상 주제 작성자 취소 어깨 결림 시 덤벨 으쓱 승모근 운동 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:00 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00 :00 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 00:00 접기/펼치기 어깨가 뻐근하고 아플 때 덤벨 으쓱하기 승모근 운동 #어깨가 뻣뻣할 때 #어깨가 아플 때 #덤벨 으쓱하기 #승모근 운동 #승모근 통증 영상 먼저 보고 따라하기 어깨 날개뼈를 위로 회전시켜 올려주세요. 살짝 앞으로 나옵니다.
아래로 당길 때에는 원래 위치로 돌아가서 아래로 당깁니다.
외회전과 덤벨 슈러그는 본 운동 전 준비운동이지만, 준비운동만으로도 본 운동 못지않게 중요하며 승모근과 어깨의 통증을 즉각적으로 완화시킬 수 있습니다.
2~3kg의 가벼운 무게로 15회씩 3세트 실시하세요. 그러면 어쩌죠? 한쪽이 불편하고 작동하지 않는 이유는 무엇입니까? 하시는 분들은 폼롤러로 근막이완을 먼저 해보고 다시 시도해보세요!
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폼롤러 어깨 근막 이완
(운동방법) 폼롤러 위에 브릿지 자세로 누워주세요. 팔꿈치를 구부리고 모으세요. 날개뼈의 위쪽부터 아래쪽까지 위아래로 밀어줍니다.
복부가 느슨해지지 않도록 유지하십시오. 천천히 할수록 더 효과적입니다.
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다음 영상 주제작가 취소 어깨가 아플 때 폼롤러로 어깨 풀어주기 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:00 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00 :00 / 00:00 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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코어를 강화하세요. 안정된 자세를 유지했다가 풀어줬습니다.
너무 아팠어요!
그냥 공개적으로 숨을 쉬십시오. 이후 안정감을 느끼면 조금씩 롤링해 보세요. 전체적으로 밀어주고, 좌우 각 측면에서 자세하게 풀어줍니다.
상체 준비운동이나 본운동시 불편하더라도 사용가능해요!
3. 와이드 그립 롱 풀
등 윗부분과 승모근을 발달시키는 등 운동
와이드그립 롱풀 (운동준비) 평소 롱풀보다 케이블 위치를 1단계 올리기 발뒤꿈치로 벤치를 밀고 하체 고정 골반에 척추와 배꼽이 일직선이 되도록 앉는다.
날개 뼈와 어깨 내부 회전(안쪽으로 회전) 0 광고 0초 후에 계속됩니다.
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. 내가 해냈어. 도움말이 음소거되었습니다.
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날개뼈를 조이고 팔꿈치를 서로 마주보게 유지하면서 구부립니다.
연장하다.
상체가 흔들리지 않도록 벤치를 밟아 하체를 강화한다.
고정된 굽힘력은 견갑골 사이와 승모근(등)의 힘에서 시작됩니다.
팔꿈치가 떨어지지 않도록 하세요. 손으로 당기지 마십시오. 4. 벤치프레스.
가슴 운동을 통해 휘어진 흉추를 곧게 펴는 것을 목표로 하는 운동
벤치프레스(운동준비) 벤치에 누워 바벨을 가슴보다 두 주먹 넓게 펴줍니다.
하복부와 갈비뼈를 위아래로 서로 가깝게 수축하세요. 하체의 고정뼈 윗부분을 조이고 어깨를 안쪽으로 회전시킵니다.
Serratus ante 근육을 당겨서 더 길게 만듭니다.
늘이기 0초 0초 광고 후 계속됩니다.
다음 영상 주제 작성자 취소 목, 어깨 통증을 위한 가슴운동 벤치프레스 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:00 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m) 음소거 00:00 / 00:00 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 00:00 목이나 어깨가 아플 때 가슴 접기/펴기 운동 벤치프레스 #목아플때 #어깨아플때 #가슴운동 #벤치프레스 영상 먼저 보시고 따라해보세요. (운동방법/주의사항) 어깨 뒤쪽과 승모근은 벤치 위에 올려 놓습니다.
누르는 동안 팔꿈치를 바깥쪽으로 찢어 구부립니다.
뒤쪽에서는 길게 당기듯 팔꿈치가 일직선이 되도록 집중한다.
팔꿈치가 펴진 지점에서 전거근을 당겨서 스트레칭해줍니다.
벤치에 닿는 블레이드와 어깨 뒤쪽의 힘을 놓치지 마세요. 손으로 당기지 마십시오.
초보 체조 선수들에게 이 루틴은 충분한 결과를 제공할 수 있습니다.
운동강도가 높아지면 체계적으로 부품분할이 필요해요!
반면, 강도를 달성하지 못하는 초보자의 경우 이 루틴은 30분씩 3~4세트만 운동해도 효과적입니다.
그거면 충분해요!
그다음에는 한시간 정도 배를 채울 수 있는 유산소 운동부터 시작해 보는 것은 어떨까요?
운동에 도움이 필요하다면 언제든지 메이트짐을 예약하세요!
선생님들은 항상 여러분을 돕기 위해 기다리고 있습니다.
네이버예약 :: 메이트짐 여성전문/다이어트/체형교정 전문가 ‘8년 이상의 경력을 지닌 전문 여교사의 트레이닝’ 메이트짐은 노원PT센터 여성전문 PT샵입니다.
(시설소개) + 지상3층. 넓은 센터 + 여성 체형을 위한 최고급 머신 15종 + 라커룸, 샤워실 이용 가능 + 노원역 도보 2분 + PT 후 센터 이용 등록 가능 + PT 등록 시 개인별 운동가능(강사소개) + 8년이상 경력의 여성 전문 PT트레이너 + 8년이상 보디빌딩 대회 경험이 있는 트레이너 **친하다는 이유만으로 아무하고나 운동하지 마세요** 메이트짐에서 여성만을 연구하고 여성을 전문으로 하는 PT교육센터입니다.
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