안녕하세요. 저는 Iktur입니다.
이 글에서는 케이블을 이용한 두 발 운동 루틴에 대해 알아보겠습니다.
케이블 바이셉 운동 루틴 케이블 운동의 이점
바벨과 덤벨을 이용한 팔운동의 경우 (1) 안정화 근육이 활성화되어 넘어지는 것을 방지하고 (2) 근육의 협응력이 증가하여 균형을 유지하게 된다.
또한 (3) 근육의 신축 및 수축 범위가 비교적 넓다는 장점이 있다.
하지만 자세가 불안정하면 관절에 가해지는 부하가 크다.
그리고 체중조절이 되지 않아 불필요한 궤적이 형성되면 부하가 분산되어 비효율적인 운동이 될 수 있다.
반면 케이블을 이용해 팔 운동을 하는 경우 (1) 궤적을 유지하기 쉬워 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있고 (2) 중력에 저항하지 않아 자세를 유지하기 쉽다.
따라서 상완 이두근에 자극을 느끼기 어렵거나 관절통을 자주 느낀다면 먼저 케이블로 상완 이두근을 단련하는 것이 좋다.
본 글에서 준비한 운동은 ⓑ 앉은 자세 케이블 암 컬, ⓑ 서서 하는 케이블 암 컬이며, 두 가지 운동은 스트레이트 바와 로프 그립으로 하기 때문에 총 네 가지 운동이 된다.
네 가지 운동을 모두 할 필요는 없다.
앉은 자세와 서서 하는 자세 중 하나를 택해 두 가지 운동만 하면 된다.
위: 시티드 케이블 암 컬아래: 스탠딩 케이블 암 컬* 시티드 케이블 암 컬의 경우 컨센트레이션법처럼 팔꿈치를 고정해 두었기 때문에 최대한 이두근만을 이용해 운동할 수 있다(높은 반복 횟수, 지근섬유를 자극하기 쉬움)* 스탠딩 케이블 암 컬의 경우 다양한 근육을 사용하므로 더 많은 무게를 다룰 수 있다(비교적 높은 무게, 속근섬유를 자극하기 쉬움) 목적에 맞게 활용한다.
케이블 바이셉 운동 시티드 케이블 암 컬 01 케이블을 가장 낮은 위치에 놓고 2~3걸음 뒤로 물러선다.
그런 다음 무릎을 세우고 앉아 팔꿈치를 무릎뼈 아래에 놓고 고정한다.
02 팔꿈치 뼈가 떨어지지 않도록 하고 로프를 몸쪽으로 당긴다.
* 로프를 내릴 때는 몸이 떨어지지 않도록 잡고 가볍게 로프를 잡는다고 설명한다.
03 로프와 같은 위치에 스트레이트 바를 사용해 케이블 암 컬을 할 수 있다.
* 손목이 아프다면 스트레이트 바 대신 W자 모양의 이지바를 사용하세요.케이블 바이셉스 운동 스탠딩 케이블 암 컬 01 마찬가지로 케이블 위치를 가장 낮은 위치로 낮춥니다.
그런 다음 견갑골을 중앙에 두고 느슨하지 않게 유지한 채 팔꿈치를 허리 옆에 고정합니다.
02 팔꿈치는 가능한 한 움직이지 않게 유지하고 팔을 접었다 폈습니다.
팔꿈치를 최대한 고정하더라도 뒤로 빠지거나 앞으로 밀릴 수 있으므로 팔은 허리에 최대한 가깝게 유지합니다.
03 케이블 바벨 컬의 준비 자세는 동일합니다.
1. 견갑골을 살짝 잡습니다.
2. 팔꿈치와 허리의 두 지점에 주의합니다.
04 케이블 바벨 컬은 별도의 동작으로 수행하세요.1. 팔꿈치를 구부립니다.
2. 팔꿈치를 위로 밀어 올립니다.
별도의 동작이 어렵거나 통증이 있는 경우 팔꿈치를 구부렸다 폈습니다.
POINT 요약 – 시티드 케이블 암 컬 1. 케이블 레버를 가장 낮은 위치에 둡니다.
2. 두세 걸음 뒤로 물러납니다.
3. 팔꿈치를 무릎뼈 아래에 고정합니다.
- 스탠딩 케이블 암 컬 1. 케이블 레버를 가장 낮은 위치에 둡니다.
2. 견갑골을 잡습니다.
3. 팔꿈치를 허리에 고정합니다.
각 운동에 대한 자세한 설명이 필요하면 아래의 글을 참고해주세요.함께 읽으면 좋은 글 바벨 컬 자세: 케이블 버전, 해머 컬 & 효과, 주의사항 안녕하세요.이크투르입니다.
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